집에서 쉽게하는 코어운동 노화방지 근력강화

집에서 쉽게하는코어운동 노화방지 근력강화 운동을 소개하고자 합니다.

 

우리 몸의 신체나이는 실제 나이와 다르게 더 늙어질 수도 있고 더 젊어질 수도 있습니다.

그래서 신체나이를 젊게 하기위해서 노화를 막는 운동을 하는 것은 아주중요합니다. .

그렇다고 무작정 운동을  많이 한다고 해서 신체나이가 젊어지는 것은 아닙니다

 

 

과도한 운동은 활성산소를 많이 만들어 내기 때문에 혈관의 노화를 비롯 장기의 노화를 촉진할 수 있습니다. 

우리몸의 신체나이를 알아보는  중요한 기준은 바로 근육량입니다. 

그렇기 때문에 신체나이를 줄이기 위해서 다시말해서 노화를 방지하기 위해서

근육량을 늘려주는 운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 

근육량을 늘려주는 운동에 대해서 몇 가지 소개하겠습니다. 

가장 중요한 부위는 바로 코어근육입니다. 

우리 몸을 움직이는 데 아주 중요한 근육은 괄약근과 엉덩이근육, 허리 앞뒤로 감싸는 근육입니다. 

 

 

1. 괄약근

괄약근이 약화되면 요실금이 오기도하고 장운동이 활발하지 않아서 변비가 악화되기도 합니다. 

또한 괄약근은 기본적으로도 걷기 운동에도 영향을 미치기 때문에 거동과 생존에도 밀접한 근육입니다.

2. 엉덩이근육

엉덩이근육은 낙상이 발생했을 때 골절을 에방하는 데 아주 중요한 역할을 하게 됩니다.

괄약근과 엉덩이근육을 강화시켜주는 운동은 바로 플랭크운동과 스쿼트 운동입니다. 

유튜브에서 쉽게 검색해보고 요령을 배울 수 있기 때문에 쉽게 따라할 수 있기는 하지만...

무작정 따라하다보면 본인의 신체 상태과 관절가동 범위에 따라서 본인과 맞지않을 수 있습니다. 

 

 

본인의 체력을 고려해서 조금 씩 자주하는 것이 좋습니다. 

플랭크를 하실 때는 처음에는 2~3초로 시작해도 괜찮습니다. 그렇게 하면서 점진적으로 1초씩 늘려가면됩니다.

매일 매일 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 

스쿼트의 경우도 위자에 앉았다 일어섰다를 반복하는 것으로 먼저 시자가다가

어느정도 근육이 붙었다 싶으면 그때 의자를 빼고 해도 괜찮습니다. 

이것도 꾸준히 하시는 것이 무엇보다 중요합니다. 

노화방지를 위해서 좋은 운동을 한 가지 더 소개합니다.

 

 

바로 걷기운동입니다.

건강을 위해서 1만보 걷기 운동을 많이들 권합니다. 하지만 그것은 잘못된 정보입니다.

대략 3천보에서 5천보를 걸으면 충분합니다. 그 이상 걸어도 걷기 대비 효과가 크게 나타나지 않습니다. 

이 마저도 한번에 걷는 것은 사람에 따라 좋지 않을 수 있습니다. 하루에 나누어서 걷는 것이 좋습니다. 

지속적인 걸음은 오히려 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 무릎건강에 문제를 야기할  수 있습니다. 오히려 이 걸음을 나누어서 걷는 것이 좋을 수 있습니다.

또한 나이가 많아질수록 등산과 같은 무리가 되는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 

등산보다는 걷기를 나누어서 하도록 하십시오. 이러한 운동을 꾸준히 하면 근육유지는 물론 뇌기능 개선 효과도 나타난다

혈류가 좋아져서 뇌산소 공급이 원활해지게 됩니다. 이러한 이유로 혈관성 치매를 비롯해서 뇌혈관 질환을 에방하는 데 도움이 된다.

운동을 하게 되면 BDNF (뇌유래 신경영양인자) 라고불리는 단백질이 분비됩니다. 

 

 

이 단백질은 뇌신경세포보호 및 뇌세포 생성 및 생존을 돕는 중요한 단백질입니다. 그래서 뇌기능 개선과 회복을 돕는 작용을 합니다. 그렇기 때문에 인지 기능도 좋아질 수 있는 효과가 나타날 수 있습니다. 

이러한 이유로 가벼운 근육강화 운동을 꾸준히 하는 것은 치매를 예방하는 데도 도움이 됩니다.

나이드신 분들을 위한 코어근육 강화운동을소개하겠습니다.

나이드신 분들을 위한 누워서도 코어근육을 자극하는  운동을 소개하겠습니다.

허리를 버텨주는 힘이 약해지면 허리쪽으로 문제가 발생해서 디스크가 나타날 수 있습니다.

그래서 허리를 감싸고 있는 코어근육과 아래쪽에서 골반과 척추를 받쳐주는 엉덩이 근육에 자극을 주어서 버티는 힘을

기르는 것이 아주 중요합니다. 이에 도움을 주는 운동이 바로 브릿지 운동압니다.  

브릿지운동

 

무릎을 펴고 반듯이 누워서, 손바닥은 바닥을 향하게  합니다.

발의 위치는 발과 다리가 일직선이 되게하고 허벅지와 허리가일직선이 되게하고 그리고 약 45도를유지하는 모양으로 배에 힘을주고 엉덩이를 올려주어 10초를 버팁니다.  배에 힘을주고 엉덩이를 올려주어 10초를 유지 엉덩이를 내렸다가 다시 올리기를 5회반복합니다. 

2. 사이드 브릿지 운동

 

팔굼치로 지지하고 옆으로 누워서 엉덩이 관절은 약 45도 무릎은 90도로 굽힙니다.

엉덩이를 앞으로 내밀면서 위로 들러올려주기 이 때 필꿈치 위치가 어깨와 같은위치이거나 양간 안쪽으로 위치하도록

자세를취한 상태에서 10초 정도 유지합니다. 동작은 5회 1세트로 5세트 반복합니다.

사이드브릿지 운동 은 엉덩이 옆 중둔근 근육과 몸통 옆면 코어 근육이 강화되어서 몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 잘 버티게 만들어 주어 허리 통증을 에방할 수 있는 운동입니다.

수퍼맨자세

베개를 복부에 받치고 엎드려서 팔과 다리를 들어올리는 동작입니다. 그런데 이 동작은 어느정도 운동이 익숙해지고 근력이 생겼을 때 하는 것이 좋습니다. 

발바닥 운동

발을 쭉 뻗고 누워서 발 뒤꿈치는 붙인 상태에서 엄지발가락이 서로 부딧히도록 하는 운동 혈액순환을 도와주는 운동입니다. 혈액순환을 도와주어 여러가지로 건강에 유익합니다. 

 

-내용출처 : 유튜브 건나물TV-